Настасья (mahusia) wrote,
Настасья
mahusia

Categories:

Конспект книги про обмен веществ

Моей любимой сестре посвящается :) и все, кто еще захочет почитать :)
автор Sjard Roscher (Съярд Рошер) сам фитнес-модель (можете погyглить, приятно смотреть). Я до этого даже не знала, что такая профессия есть :) Но да, все профессии нужны, все профессии важны. Книгу Stoffwechsel Beschleunigen: Praktische Strategien zur Fett Verbrennung я читала на немецком и не нашла в переводе. По сути это книга о том, как активировать обмен веществ.
В целом мне книга очень понравилась: коротко и по существу. Есть моменты, с которыми я категорически согласна, с другими меньше, но сначала просто конспект, без моиx комментариев. Многие объяснения почему я тут упускаю.

Поехали :)

Тормоз для обмена веществ:
1. Алкоголь
2. Крэш.диеты
3. неправильные привычки питания (не есть длительное время, есть ночью и т.д.)
4. недостаток белка

Мифы (от этого якобы толстеют/помогают худеть):
- поздний ужин
- облегчeнные продукты помогают похудеть: обезжиреное, диет-кола и прочее (проблема, часто ккал не меньше, а едят этого больше => больше ккал в целом)
- от жира толстеют (жиры нам нужны, вопрос - какие)
- похудательные напитки, например те, что в виде порошка андо мешать с водой или молоком (в целом эффект как от крэш диеты)
- сок полезный (сахар без клетчатки!)
- чем больше потеешь, тем больше жира сжигается

Идея похудения:
расход энергии > портебление энергии

Формула расхода энергии:
вес*2,2046*10*х
х - это уровень активности от 1,3 до 2,3; 1,3 - это когда валенком лежишь, 2,3 - тяжело физически работаешь, плюс еще спорт
сам себя он оценивает на 1,6 (офисная работа, каждый день получасовые прогулки и 4 раза силовая тренировка на все группы мышц)

рекомендуемый минус в потреблении ккал за день - около 300

Питание:
белок, углевод = 4ккал на грамм
жир = 9 ккал на грамм
ешь больше белка. 2 гр на кг веса человека обычного, не бодибилдера (рекомендация DGE - официальное немецкое общество по питанию - меньше, до грамма). Почему? увеличивает термогенез и чувство насыщения.
Перечислено много аминокислот и т.д.
рекомендует продукты, примеры: яйца, сыр, индейка, говядина, тунец, лосось, тофу, красная чечевица, салями, овсянка, нут, фасоль, миндаль, курица, креветки, киноа, амарант, форель, творог, соя, арахис, конопляное семя

Жир:
больше полезных жиров!
омеги важны, плюс многие витамины растворяются в жире.
рекомендует продукты, примеры: яйца, авокадо, льяное, кокосово, оливковое, подсолнечноее масло, льяное семя, чиа, лосось, селедка, макрель, гауда, эмменталер, миндаль, арахис, конопляное семя, грецкие орехи.

Сахар, углеводы:
сахару нет (повышает уровень инсулина резко).
рекомендует только сложные углеводы, в том числе, чтобы избежать диабета типа 2.
нет фруктам
да овощам
рекомендует продукты, примеры: картофель, рис, крупы (цельное зерно), семячки, орехи, брокколи, шпинат, цветная капста, салаты, другие капусты, паприка, фасоль, чечевицы, ягоды, овсянка, батат, киноа, амарант, морковь, полба, нут

Важно достаточное потребление микронутриентов (витамины, милералы, антиоксиданты и т.д.)
витамины:
А (зрение, рост, иммунитет): свинная печень, яйца, шпинат, салат рапуунцель (Feldsalat)
B1 (сердце, нервы): бобовые, картошка
B2 (переработка жира и белка): молоко, яйца, орехи
B6 (белковый обмен, сердечно-сосудистая система): лосось, сардины, грецкие орехи, шпинат, брокколи,
B12 (клетки, сердечно-сосудистая система): яйца, говяжья печень, скумбрия, мидии, емменталер
C (иммунитет, соединительная ткань): шиповник, смородина, паприка, брокколи, шпинат
D (кости): солнышко :) белые грибы, яйца, лосось, лисички
E (клетки): семячки подсолнечные, миндаль, фундук, авокадо
фолиевая кислота (клетки): спинат, брокколи, печень
биотин (кожа, волосы, ногти): шампиньон, соя
пантотеновая кислота: шампиньон, цветная капуста, брокколи
важные минералы (на продукты меня уже не хватает): хром, железо, кальций, магний, селен, цинк

Как активировать обмен веществ:
- - больше пить (просто воды), 1 литр на 20 кг от веса. это приблизительно. в целом смотреть по моче, она должны быть близко к бесцветной. почему так много? активирует обмен веществ до 10 % и при повышеном потреблении белка надо выводить прoдукты обработки.
- ежедневная прогyлка по полчаса
- наращивать мышцы (больше потребляют в состоянии покоя): три раза в неделю тренировка на все группы мышц
- HiiT - интревальная тренировка. не всем можно! безумно эффективно и так же тяжело. пример с бегом: отмерять около 150 метров: для начала размяться, немного разогреться и пробежать дистанцию налегке, назад мчаться со всей мочи, следующие 150 м снова бежать совсем налегке. повторить три раза (3х мчаться и 3 бежать медленно). эффект остается на 10 часов после! занимает 10-15 минут и рекомендует 2 раза в неделю
- больше спать! 8-9- часов. почему? недоспаный огранизм замедляет обмен вещест плюс автоматически больше ешь (обусловленно гормонально). как добиться лучшего сна? затемнить комнату, убрать все электроприборы уже за полчаса до сна, раньше лечь
- уменьшить стресс. активно мешает худеть гормон кортизол. как бороться? не пытаться изгнать стресс из нашей жизни, а пытаться видеть в жизни больше позитивного. например, напиши список того, чтобы тебе доставило удовольствие и работай над ним. учись быть благодарным и думай каждый день о как минимум 5 вещах/моментах, за которые ты бы мог быть благодарным (например, ведь мы сейчас живем в бОльшей роскоши и достатке, чем короли 500 лет назад)
- зеленый чай
- специи, например: корица, каенский перец, имбирь
- внедряй полезные вещи шаг за шагом, например, начни с того, что сделай завтрак полезным. потом, когда привыкнешь . следующий шаг
- соотношение БЖУ:
белок: вес*2.5
жир: 35%
углеводы: остальное
- режим питания: например 16:8, это значит 16 часов ничего не едим, потом двя еда должна быть в 8ми часовом окне. он сам: завтрак около 12:00, ужин около 20:00. обуславнивает инсулином.
- ускорители: лептин, Q10,
- ежедневная гимнастика, около 7 минут: 12 упражнений по 30 секунд, пауза в 5-10 секунд. http://7-min.com/ есть апп
1. Hampelmann: прыжки ногии в стороны, руки наверх, https://www.youtube.com/watch?v=068YhoQMEN8
2, приседание "на стул" без стула спиной к стене
3. отжимания
4. лежа на спине, ногу в коленях согнуть и поднимать вернюю часть туловища: пресс
5. степ: подъем на ступеньку, скамейку (уровень ниже колена), то одной ногой, то другой
6. приседания (попа назад!)
7. трицепцы: trizeps dips https://www.youtube.com/watch?v=y6zMtr35pnc
8. планка
9. бег на месте с подъемом коленей
10. шаги с выподом
11. планка на боку, потом руку, которая на опирается опускаем под тело и снова наверх, получается скручивание
12. планка на боку, вторая рука на бедре

Уффффф, я постаралась тут собрать его постулаты в целом, в книге больше объяснений. Как видно, ничего нового, но все структурировано и хорошо собрано вместе. Например, уже до прочтения книги я подумала, что у меня мало белка. когда его читаешь, то кажется, что белка должно быть по его рекомендациям слишком много. но когда же я посчитала, то получилось, что мне надо около 35% белка, столько же жиров и соответственно около 30% углеводов. но все это с каким-то фантастическим набором ккал, по его формуле у меня получается 2600 и если я создам дефицит в 500, то мне все еще можно сеть 2100..... это при том, что сейчас я ем 1500 и не худею! 2100 мне есть страшно.
поразило колличество воды... может, столько надо бодибилдерам, которые одним белоком питаются?
полный отказ от алкоголя? нет, не для меня
отказ от фруктов? тоже нет. нет, я понимаю, что это сахар, но это еще и клетчатка и витамины. и да, понятно, что достаточно 1-2 в день мне лично.
есть много спорных моментов, которые я не буду комментировать. тут каждый сам решает. как например, не есть 16 часов в сутки подряд.
категорически согласна с ним по поводу интервальнай тренировки. кстати, когда я в прошлый раз похудекка на 10 кг и держала вес многие года, сдвиг пошел именно после того, как я такую тренировку включила в свой план. но сейчас без беговой дорожки мне было сложно. я часто пытаюсь бегать интервально, но не так успешно, как на дорожке. в вот он тут предложил очень простую схему. попробую.
сон..... могу только мечтать
очень понравилась мне глава про позитив. правда, как же в жизнио что позитивное увидишь, если шоколад нельзя? :):):):)
все я точно не хочу и не смогу еренять, но некоторые вещи - да.

кстати, в другм месте читала и утащила себе: планка между делом. 5 раз в день как минимум по 30 секунд. делаю уже сегодня 7ой день. начала из-за спины, но хороший пресс еще ни одной фигуре не повредил ;) надеюсь, это станет моей хорошей привычкой насовсем. вроде делается совсем между делом, а приятно и оснанка держится какое-то время после.

все :)
Tags: книги, похудение, спорт
Subscribe

  • домашние тесты для школьников

    в германии после местной пасхи ввели обязательное тестирование детей два раза в неделю. при тоv, что детки эти самые в школу и так только по 2-3 раза…

  • Inky судоку

    вот решила поделиться, может вам самим или детям надо :) это типо судоку, но со счетом, даже не знаю, как у нас первое в доме появилось, либо Марко…

  • Про равновесие

    как уже писала в комментариях к предыдущему посту, моя утреннее я_работаю_ОДНА_дома было очень быстро сбалансированно внеплановой истерикой Филипа…

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 55 comments

  • домашние тесты для школьников

    в германии после местной пасхи ввели обязательное тестирование детей два раза в неделю. при тоv, что детки эти самые в школу и так только по 2-3 раза…

  • Inky судоку

    вот решила поделиться, может вам самим или детям надо :) это типо судоку, но со счетом, даже не знаю, как у нас первое в доме появилось, либо Марко…

  • Про равновесие

    как уже писала в комментариях к предыдущему посту, моя утреннее я_работаю_ОДНА_дома было очень быстро сбалансированно внеплановой истерикой Филипа…